科学减脂│那些不运动就瘦下来的人，究竟做对了什么？

继上周悦小卡科普了“三分靠练七分靠吃”的减脂原理后，不少小可爱恍然大悟后突然灵光一闪：这不约等于“靠吃”就可以成功瘦下来？不得不夸赞一句“醒目”（粤语：聪明的意思）！悦卡健康负责任的告诉你：如果不追求肌肉占比，仅仅是瘦下来，靠吃是绝对可行的！而且以一般人的生活习惯，只要做到以下10点，瘦就跟呼吸一样简单，第3、5、9点尤为重要。

01 总量控制

上次说了减肥的核心原理是热量缺口，就是消耗必须大于摄入（戳蓝字复习），所以严格把控摄入尤为关键。具体操作方法是计算好每日摄入总量，可按下列公式：

人体基础代谢需要的热量:()

女子

18-30岁: 14.6x体重(公斤) +45031-60岁: 8.6x体重(公斤) +83060岁以上: 10.4x体重(公斤) +600

男子

18-30岁: 15.2x体重(公斤) +68031-60岁: 11.5x体重 (公斤) +83060岁以上: 13.4x体重(公斤) +490

如果觉得每天计算各种食物的卡路里太过麻烦的话，那就按每顿7-8分饱的标准操作，而且这个7-8分饱最好是在细嚼慢咽的基础上。这个理论大家应该并不陌生，主要是当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。

所以优雅地进食，不仅会让卡路里摄取量减少67卡，在而且在缓慢进食的情况下，细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收，可以防止烧心和胃肠涨气。

02 进食顺序

除了进食的速度，进食的顺序也很关键。如果你需要减的目标较高的时候，建议采用先低热量后高热量的进食方式，比如先进食蔬菜瓜果再吃肉蛋最后碳水；如果你需要减的目标较低，同时又有增肌的需求的时候，建议先摄入优质蛋白再蔬菜瓜果最后碳水。这个原理主要是在胃酸分泌旺盛的时候先安排消化需要重要摄入的食物。

03 多样化饮食

是的，你没有听错，同样的卡路里，如果吃进去的种类越多，越不容易长胖，当然这是要在健康食物的前提下。这也是为什么你看很多人明明吃了很多食物却依然保持苗条身材的其中一个原因。

这是因为人是一个复杂的系统，需要多种营养和元素维持身体的健康。只有广泛地摄入各种食物，才能保证多种营养成分的摄入，保证机体的健康发展同时可以增强身体的新陈代谢，对减脂期起到更好的燃脂效果。

04 腹式呼吸

呼吸也能瘦，是不是超简单。而且更神奇的是，通过腹式呼吸不仅能瘦下来，还能瘦掉最难减的内脏脂肪。

澳大利亚新南威尔士大学的科学家们通过实验，发现脂肪通过肺部氧化过程可以以二氧化碳的形式排出体外，也就是说，氧化的过程可以减肥。所以，采用腹式呼吸可以加大我们肺部的气体交换量，更大限度地促进脂肪代谢，帮助我们把肥肉“呼”出去。

05 低GI饮食

GI（Glycemic index，简称GI），升糖指数，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的数值指标。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI较低的食物，会缓慢分解，血糖也会缓和上升，也较容易有饱腹感。

低GI饮食能避免刺激过多胰岛素分泌，减少过度体脂肪合成。可降低三酸甘油脂、总胆固醇及 LDL；提升好胆固醇HDL。帮助稳定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中风)、高血压、糖尿病及其并发症的风险。甚至帮助学习及提高记忆力。

06 规律作息充足睡眠

规律作息充足睡眠对减肥的作用已经被多项研究证实。例如，美国医学会的一项研究表明，相比于睡眠充足的人，睡眠不足的人更容易变胖。该研究还发现，每晚睡眠时间减少一个小时，体重增加的可能性将增加50%。

其次，加拿大多伦多大学的一项研究也发现，睡眠不足会导致身体代谢率下降，从而促进脂肪的积累，身体无法有效地消耗能量，进而增加肥胖风险。而睡眠充足可以促进新陈代谢，提高身体代谢率，从而加速脂肪的燃烧，达到减肥的效果。

此外，睡眠不足还会导致人体内的压力激素升高，如皮质醇等，这些激素会使人食欲增加，尤其是对高热量、高脂肪、高糖分的食物有更大的需求，从而导致摄入过多的卡路里，使减肥计划受挫。而充足的睡眠可以减少压力激素的分泌，从而减少食欲，有利于减肥。

07 间歇性轻断食

“轻断食减肥法”是最近几年非常流行的一种减肥方法，很多明星艺人也都在推荐它。刘德华、刘嘉玲、张静初等等就曾公开表示过自己用“16：8轻断食”的方法来保持自己的身材。

轻断食最大的好处就是可以减肥，断食期间代谢掉的脂肪顺序是：血脂-内脏脂肪-皮下脂肪-蛋白质。间歇性断食可以减去身体脂肪，同时胰岛素降低，生长激素提高，都可以很好的帮助减重。

如何操作？

18:6进食，大意就是，进食时间控制在6小时的时间，其他18小时空腹，只喝水、盐水、咖啡、茶等不会刺激胰岛素的饮品。

很多研究表明，轻断食带来的好处远不止瘦身减肥，同时还有保护大脑、抗衰老、控制糖尿病、降血糖、排毒，净化脏器、提高免疫力、预防癌症、改善情绪、抗抑郁等功能。

这个原理来自于2016年诺贝尔生理学或医学奖日本科学家大隅良典关于“细胞自噬”的分子机制和生理功能上的开拓性研究。

什么是“细胞自噬”？

细胞自噬，官方点说，细胞自噬是细胞在缺氧、饥饿等应激条件下通过自我分解受损、变形或失去功能的蛋白质和细胞器以维持细胞内环境的稳态和基因组稳定性的一种方式。

简单来说，就是细胞在饥饿的时候，能把自己进行自行降解，把自身受损、衰老后的细胞质蛋白和细胞器输送到胞浆中，供细胞重新利用，来实现细胞代谢需要和细胞器更新的过程。

08 少喝饮料多喝水

你知道吗？脂肪的代谢方式并不是我们普遍认为的通过汗液，而是通过尿液排出的。身体代谢1kg脂肪需要10L的水分，水分不够会降低新陈代谢的速度。减肥期间一定要补充足够的水分，这样可以让脂肪快速地代谢，并将代谢废物及时排出体外。如果吃得多喝得少，不仅会增肥，还会增加患高脂血症的风险。

另外少喝饮料应该不难理解，大部分饮料虽然好喝，但是多少都有含糖量，哪怕是标榜0糖的饮料也是有代糖的，虽然现阶段代糖到底有没有副作用还未被证实，但谁知道它以后的命运会不会跟蔗糖一样人人喊打。最安全的方式就是直接喝水，而且还能省钱。

09 烹饪手法

首先，烹饪方式可以影响食物中的营养成分和热量。例如，油炸、烤制、烘焙等高温烹饪方式会使食物中的营养成分流失，同时还会增加食物的热量。相反，轻微加热、蒸、煮等低温烹饪方式可以更好地保留食物中的营养成分，同时可以减少热量的摄入，有助于减肥。

其次，烹饪方式也可以影响食物的口感和风味，从而影响人们选择食物的量和种类。例如，烹制食物时加入辛辣香料、酸味调料等可以增加食欲，使人们食量增大。相反，采用淡味、清淡的烹饪方式可以减少食欲，有助于控制食物的摄入量，达到减肥的效果。

此外，烹饪方式还会影响人们摄入的油脂量。例如，烹制食物时加入大量的油脂会增加食物的热量和脂肪含量，从而导致体重增加。相反，采用少油、不油的烹饪方式可以减少体内脂肪的积累，有助于减肥。

10 压力管理

长期的压力会对身体产生负面影响，其中之一就是导致肥胖。美国国立卫生研究院(NIH)的一项研究发现，慢性压力会使身体分泌大量的皮质醇，这种激素会影响脂肪的代谢，导致脂肪的积累，从而增加肥胖的风险。另一项研究表明，长期承受压力的人更倾向于食用高热量、高脂肪、高糖分的食物，这也会导致体重增加。

此外，一些研究还发现，肥胖本身也会导致压力的产生，形成了一种恶性循环，也被称为“压力肥胖”。一项研究发现，肥胖者比健康人更容易出现焦虑和抑郁等心理问题，这些问题又可能导致更多的压力，从而加重肥胖问题。

综上，如果你能同时做到以上10点，那么恭喜你，你的生活方式非常健康，而且你离瘦下来就只有“坚持”二字，然后相信相信的力量，相信时间的力量，即可。最后记得转发给你身边有需要的人哦，悦卡健康祝屏幕前的你都能轻松拥有健康又美丽的身体，一起加油哦！